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怀孕动进行时

时间:2018-01-09 23:31来源:济南怀孕作者:

  女人怀孕之后,不能像普通人那样灵活自如地行动。而且,怀孕的人很容易疲劳,于是,很多怀孕妈妈出现喜静厌动的情况,特别是那些怀孕前就不爱运动的女性朋友。甚至有一些怀孕妈妈由于担心伤害胎宝宝,成天都坐着、躺着,不愿意做一点运动。

  其实,这样不但不能减轻怀孕带来的生理负担,反而对健康有害。研究表明,怀孕的女性长时间处于坐位,隆起的腹部受压过久,胃肠蠕动减弱,胃酸返流,容易引起便秘、厌食;而且,久坐时因盆腔静脉回流受阻,会加重痔疮、下肢静脉曲张及浮肿;头部前倾过久,使颈部血管受压,造成脑血流量减少,出现头昏眼花、记忆力减退,还可引起颈椎病。

  如果怀孕妈妈能根据自己的体质状况,进行适当的体育锻炼,能调节和增强神经系统及心肺功能,帮助消化,促进腰部和下肢血液循环,能减轻腰腿酸痛、下肢浮肿等症状。而且,怀孕妈妈参加户外体育锻炼,还能呼吸到新鲜空气,获得充足的阳光,防止骨质软化症的发生。此外,适当的运动,还能促进肠蠕动,防治便秘。因此,妊娠期的女性朋友不仅可以运动,而且很有必要养成运动的好习惯,来增强体质,为将来的分娩和哺乳打下良好的基础。

  既然如此,怀孕妈妈到底该怎样运动呢?一般说来,怀孕早期活动量不宜过大,如到户外散散步,打打太极拳,或做做广播操等。怀孕4~7个月时,运动量可逐渐增加,运动方式可以是打乒乓球、托排球、慢跑等。妊娠晚期运动量相应减少,散步、到户外吸收新鲜空气是较适宜的运动。

怀孕动进行时图片一
怀孕动进行时图片一

  运动一般在早怀孕反应消失后便可以开始,最好是每天坚持锻炼,运动量逐渐增加。但每次活动时间不宜太长,半小时内为宜,如果感觉疲劳,随时可以停止。妊娠早期或晚期,应严禁做跳跃、旋转和突然转动等剧烈的、大运动量的锻炼,以防止早产和流产。带有比赛性质的运动,容易造成精神紧张,怀孕妈妈也不宜参加。

  以下是妇产科专家建议怀孕妈妈做的几项运动,你可以根据自己的身体条件,酌情选择。

  ◆户外散步

  经常户外散步,肌肉力量得到锻炼、加强,在分娩时可缩短产程,减轻疼痛。散步还可刺激脚下诸多穴位,调理脏腑功能,健身祛病。同时,可安定神经系统,促进睡眠,改善消化、吸收和排泄功能。

  ◆游泳

  游泳是一项全身运动,它能促进血液循环,使全身各器官的功能增强,提高机体的抗病能力,有利于身心健康。实践证明,游泳是对怀孕妈妈很有益的一项体育运动。

  游泳对怀孕妈妈的好处:

  1.参加游泳能对怀孕妈妈的神经系统产生一定的调节作用。据国外调查,怀孕妈妈参加游泳训练会感到心情舒畅,消除因妊娠负担而带来的忧郁、烦躁情绪,从而为顺利分娩打下良好的精神和心理基础。

  2.游泳可明显减轻怀孕妈妈在妊娠期间的腰酸背痛、下肢静脉曲张、痔疮等疾病。这是因为怀孕妈妈在水中借助水的浮力克服子宫逐日增大而导致的种种不适,加上水对身体的按摩作用,使怀孕妈妈产生一种轻松的感觉。

  3.游泳能为准怀孕妈妈日后分娩打下良好的基础。通过适量的游泳训练,能增加腹部、腰背部及四肢肌肉的力量,增加肺活量。当怀孕妈妈生产时需较长时间憋气时不会感到困难,有利于顺利分娩。

  怀孕妈妈游泳的条件:

  1.游泳池水质较好,室温在27℃~31℃,有医务人员监督,经常对怀孕妈妈进行全面体检。

  2.游泳时间只能在上午10点至下午2点,每次活动1小时。

  3.游泳姿势仅限于仰泳、蛙泳、漂浮和轻打水动作。

  4.怀孕妈妈参加游泳的最好时期是怀孕后5~7个月。

  不宜游泳的怀孕妈妈:

  有流产、早产现象,患有心脏病、肾脏病、肝病、妊娠高血压综合症等疾病或阴道流血时,不宜游泳。

  ◆跳舞

  跳舞是一项适合怀孕妈妈的运动,其锻炼目的和游泳一样。怀孕妈妈可以配合旋律,使手、脚、腰等部位自然摆动,让肌肉充分伸展放松,以达到运动的目的。

  跳舞对怀孕妈妈的好处:

  妊娠期间肚子虽说很大,但是由于卵细胞激素的作用,身体变得更加柔软,如果能很愉快地运动,不仅对身心有益,也可以促进生产的顺利进行。

  怀孕妈妈跳舞需知:

  怀孕妈妈如果从来没跳过舞,也不必在妊娠期间特别地学习跳舞。因为,不习惯跳舞的人、身体的协调性通常不太好,有可能在妊娠运动不方便时发生意外。

  ◆怀孕妇健身操

  怀孕妈妈应在得知自己怀孕后就开始做怀孕期体操。在刚开始的一段时间里,每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后,可以增加至10次。也可以在1天内分几次来完成,但最重要的是坚持。

  对怀孕期女性而言,姿势不正确极易引起全身的疲劳与不适。因此,怀孕期女性首先必须保持正确的姿势,充分注意日常的动作。怀孕妈妈做操正确姿势:

  1.站立时,应将两腿平行叉开,放松肩部,收腹,使头部有一种被向上牵引的感觉。

  2.走动时,要脚跟先着地,绷紧臀部,好像把肚子抬起来似的保持全身平衡地行走,而且要步步踩实,以防摔倒。

  3.坐在椅子上时,后背要笔直地靠在椅背上,股关节和膝关节要成直角,大腿呈水平状态。

  怀孕期体操不仅能让怀孕妈妈身体有足够准备,还能使身体以既强健又柔韧的状态进入产程,顺利完成分娩。以下是六种适合怀孕妈妈在生产前做的体操,具体动作如下:

  动作一:提肛运动

  坐在靠背椅子上,轻吸气,用中断排尿那样的方法用力收缩肛门、会阴部肌肉,并尽可能维持一段时间,然后呼气放松,每次做10~15次。这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性,利于分娩。

  动作二:足部运动

  脚是人的第二个心脏,刺激脚部穴位,不仅能促进血液循环,消除疲劳、水肿,令双腿更加纤细,而且能有效改善肩、腰酸痛及手脚冰冷。试着做这样的小练习:坐在靠背椅子上,保持背部挺直,腿与地面呈垂直状态,脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作,方便时可随时做。通过脚尖和踝关节的柔软运动,促进血液循环,增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体,避免脚踝损伤。

  动作三:盘腿运动

  盘腿坐下,背部挺直,双手轻放在两膝上,每呼吸一次就用手按压一下膝盖,反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖,并一点点加力,尽量让膝盖接近床面,每天早晚各做3分钟。这个动作可增强背部肌肉,松弛腰部关节,伸展骨盆肌肉,帮助怀孕妈妈分娩时双腿能够很好地分开,使胎宝宝顺利通过产道。

  动作四:腰部运动

怀孕动进行时图片二
怀孕动进行时图片二

  坐在床上左腿伸直,右腿朝外弯曲一些,左手放在左膝盖上,右手撑于一侧,然后将左手向上举,同时弯腰,重复数次。两侧交替进行,每次3分钟。

  动作五:振动骨盆运动

  跪着趴在床上,双手与肩同宽,深深低着头,腰背部向上拱成圆形;然后抬头挺腰,腰背部伸直。做时可配合呼吸,每天早晚做5~10次为宜。这个动作可帮助怀孕妈妈不费劲地活动骨盆,有利于日后分娩,还可使产道出口的肌肉柔软。

  动作六:扭动骨盆运动

  仰卧在床上,双手伸直放在身体两旁,右腿屈膝,右脚心平放在床上,膝盖慢慢向右侧倾倒;待膝盖从右侧恢复原位后,左腿屈膝做同样动作;然后双腿屈膝,双腿并拢,慢而有节奏地用膝盖画半圆形,由此带动大腿、小腿左右摆动。注意:做动作时双肩要紧靠在床上。每天早晚各做2次,每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部的力量。

  所有这些体操,最好在医生指导下进行。做之前最好让身体处于最松弛状态,如排空膀胱,不宜餐后很快开始。动作要温和一些,每位怀孕妈味的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。

  ◆怀孕妇瑜伽

  怀孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高肌肉组织的柔韧性和灵活度。同时,练习瑜珈可以刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。此外,练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

  无论练习瑜珈有多少好处,但安全永远是第一位的。怀孕妈妈在练习瑜珈时,要注意以下几点:

  1.不管以前是否练习过瑜伽,练习前都必须得到医生或者助产士的允许,最好在有教授怀孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行。

  2.如果怀孕妈妈练习喻伽有一段时间或者是定期练习,在怀孕早期就可以进行较简单的练习。但对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及曾经流产的怀孕妈妈,最好在在怀孕中期再开始练习。

  3.身体两侧的练习要平衡,一侧练习的次数和时间要相等,至于次数与时间的多少,应视个人的身体条件而安排。

  4.因怀孕妇体重的增加,身体的重心平衡发生变化,此时可以借助椅子或靠墙练习以及家人的帮忙。

  5.怀孕后期时,仰卧时会引起血压降低,最好以侧卧或在臀部的一侧放一软垫,使背部产生一定的倾斜。

  以下介绍了几种简单适用,怀孕妈妈在家里就可以练习的姿势。你可以根据自身的身体条件酌情选择练习。

  1.肩转动练习

  做法:在舒适位置坐好,吸气呼气各1次,然后再吸气,同时缓慢地将肩膀向前移动,带动肩膀向上移动。呼气,肩胛骨向后挤压,然后肩膀下拉,恢复正常姿势。这个练习会让你感觉肩膀慢慢转了1个大圈,整个练习重复3个回合,然后肩膀朝相反的方向转动4次,也就是吸气时肩胛骨先往后拉,然后向上运动,呼气时肩膀向前转动然后恢复正常。

  2.直立式

  做法:双脚平行分开站立,身体重量平分在两脚上,练习过程中眼睛闭上,双膝放松(不要弯曲双膝,膝盖部位不要往后拉或收紧),不要咬紧牙齿,舌头保持柔软平放在口腔底部,不要抵住上颚,放松双肩,感受耳垂和肩膀之间的空间感,觉得肩膀非常自然柔软的落在耳垂下方,心里继续体会这种柔软的感觉顺着手臂,经过手腕流到指尖,体会它从脊椎顺流而下的感觉。先放松胃部肌肉,然后是臀部肌肉,这种柔软的感觉继续顺着双腿,经过双膝到达双脚。想象你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿,从脚板排除。这个姿势保持的时间越长,身体感觉越平静。这是开始练习瑜伽之前的一个很好的预备姿势。注意练习中呼吸要保持平稳。

  3.舒适坐式

  做法:上身直立坐,屈左膝,左脚跟顶住会阴部位,屈右膝,右脚放在左脚前。吸气,然后呼气,双手前撑,带动胸部和头部朝下,尽力保持左臀部与地面接触,手肘尽最向前伸直,使肩膀更加舒展开来,脊椎要伸直。这时会感觉右脆关节也在拉伸。尽里保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后吸气收回双手,恢复开始时的坐姿。交换左右脚的位置,右脚跟顶住会阴部位,左脚放在右脚前,然后重复以上练习。

  4.蹲式

  做法:双脚平行分开站直,如有必要脚趾稍转向外(如果髋部不是特别灵活,可以把双脚分离至比臀部稍宽)。吸气,手臂向前举到肩膀的高度,手心朝下。呼气,弯曲双膝下蹲,臀部尽量挨近地面,双膝尽量分开。如果脚跟抬起,可以在脚跟下放木块、书或者电话薄。吸气,收缩大腿肌肉,然后利用大腿肌肉的力量带动身体站立起来。站立时,双脚不要用力去压地面,这样做虽然可以更容易站起来,却不能加强大腿肌的力量。呼气,再次下蹲,站起。这个动作重复3~4次,最后一次下蹲的时候,稳定身体,双手呈祈祷式,手肘放在两膝之间,利用手肘的宽度尽里分开双膝。

  5.猫伸展式

  做法:四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开,吸气再呼气,然后再吸气,慢慢抬起头和前胸。注意保持脊椎平直,感觉后脑勺要尽量靠紧脊椎一样,这个缓慢的动作要配合整个吸气的时间进行。呼气,缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱,尽量低头,眼睛可以看见自己的肚脐,用力把手和双膝向下压,这个动作持续时间与呼气时间相同。

  变化姿势1:猫伸展平衡式

  做法:先做好猫伸展式的开始姿势,左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚趾朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手特重复练习。

  变化姿势2:猫伸展延长式

  做法:先做好猫伸展式的开始姿势,保持大腿与地面垂直。呼气,双手缓慢向前移动,胸部放低靠近地面,把前额或下颌贴在地面上,如果手肘伸直,会觉得肩部肌肉舒展度更大,保持这个姿势足够长的时间,吸气然后慢慢收回双手。

  贴心小叮咛

  怀孕妈妈运动注意事项

  妊娠期运动不仅有助于怀孕妈妈产后复原,对宝宝的健康也十分有利,但在锻炼时千万应注意以下几点:

  1.开始锻炼时,运动量从小量开始,待适应后逐步增加至最合适的量。

  2.一定要在平稳、结实的地方进行锻炼。如有必要,可以靠在墙壁或垫子上。

  3.注意保持正确方法,这样既安全又有效。

  4.运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、胎动异常等现象,应立即停止运动,马上去就诊是最安全的选择。

怀孕动进行时图片三
怀孕动进行时图片三

  5.如果怀孕妈妈曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史或严重的内科并发症,如心脏病、高血压、糖尿病等,那么,为了安全起见,可不进行运动。

文章《怀孕动进行时》原创来自:济南怀孕

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