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锻炼前准备活动必不可少

时间:2017-11-22 23:31来源:济南怀孕作者:

  无路是做什么运动,我们通常都要活动一下筋骨,做一些适当的热身和准备活动,以防在运动中造成伤害,我们一般的准备活动有脚踝的准备活动和压腿活动,下面就为大家介绍几种。

  ◎适宜人群

  在运动之前需要进行准备活动的人。

锻炼前准备活动必不可少
锻炼前准备活动必不可少

  ◎练习方法

  (1)运动脚踝法:只用双脚的前脚掌1\/3的位置站立,其余部分踮起来,保持悬空状态,然后把踮起的脚跟后放下。

  (2)正压腿:正向面对高物,双腿并拢站立,抬起右腿将脚跟放在高物上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时,要注意收髋。上体前屈,向前、向下做压腿的动作,并且逐渐加大力气,然后换腿做。

  (3)后压腿:背对高物,双腿并拢站立,两手叉腰,右腿支撑,左腿提起,脚背搁在高物上,脚面绷直,上体后屈,并做压腿的动作,左右腿交替进行。

  (4)侧压腿:身体侧对高物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在高物上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上身向左侧压。然后换腿进行。

  ◎运动强度

  (1)运动脚踝法

  持续此动作10~20次。(2)压腿法

  刚开始进行的时候,要量力而行,不可强行把腿上的筋拉开,而是因该一点一点地进行练习。初次锻炼时,应该每种压腿方法重复5~10次,随着腿部柔韧性的增强,可以适当的增加压腿的次数。

  ◎健身功效

  可以在运动之前充分的舒展筋骨,尤其是在进行有氧运动健身走之前,能够让你走得更轻松、更快乐。

  ◎注意事项

  压腿运动固然能达到强身健体的效果,但该动作本身带有一定的风险性,所以,有些方面一定要注意,首先搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不要操之过急,一般可先从40°开始,进行1~2周的压腿锻炼。在身体没有不适感的前提下,逐步抬高角度。老年人抬高到70°~80°就可以了,过高容易造成机体损伤;其次,压腿时要站稳,避免摇晃失重跌倒,尤其是老年人,跌倒的话容易引起骨折,还会诱发一系列的心脑血管疾病。再次,压腿时不可用力过猛,以免拉伤韧带。每次压腿时间不宜太长,以免腰部和腿部过于疲劳。压腿时要左右腿交替进行,每次5~10分钟就好。最后,压腿前适当揉搓一下相关的关节,避免受伤,压腿后,也要再活动一下腿部。

文章《锻炼前准备活动必不可少》原创来自:济南怀孕

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